Pullover a terra con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pullover a terra con manubrio

Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti leggermente piegati.
Abbassa lentamente il manubrio ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
Riporta il manubrio sopra il petto fino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
Tieni un manubrio dall'impugnatura con entrambe le mani e portalo sopra il petto.
Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
Abbassa il manubrio descrivendo un arco dietro la testa finché si trova appena sopra il pavimento.
Inverti il movimento e riporta il manubrio sopra il petto, senza flettere ed estendere i gomiti.
Termina con il manubrio direttamente sopra il petto prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
Lasciar sporgere troppo le costole
Piegare di più i gomiti in salita
Far rimbalzare il manubrio da terra

Consigli tecnici

Angolo dei gomiti fisso
Il movimento parte dalle spalle
Non far sporgere le costole
Scendi fluido dietro la testa

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Pullover a terra con manubrio Principiante
Più difficile Pullover con manubrio Principiante
Più difficile Pullover con manubrio su panca trasversale Intermedio

Risposte rapide

Pullover a terra con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Grande rotondo 5/10, Spalle anteriori 3/10.

Pullover a terra con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Pullover a terra con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.