Kurzhantel-Pullover am Boden: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Pullover am Boden?

Leg dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach.
Greif eine Kurzhantel mit beiden Händen am Griff und drück sie über die Brust.
Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
Senk die Kurzhantel in einem Bogen hinter den Kopf, bis sie knapp über dem Boden ist.
Kehr die Bewegung um und zieh die Kurzhantel zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu beugen und zu strecken.
Beende die Wiederholung mit der Kurzhantel direkt über der Brust.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Trizepsstrecken
Rippen klappen stark auf
Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
Kurzhantel vom Boden abprallen lassen

Technik-Tipps

Ellbogenwinkel bleibt gleich
Aus den Schultern bewegen
Rippen unten halten
Gleichmäßig hinter den Kopf senken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Kurzhantel-Pullover am Boden Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Pullover Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank Mittelstufe

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Pullover am Boden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 5/10, Sägemuskel 5/10, Großer Rundmuskel 5/10, Vordere Schultern 3/10.

Kurzhantel-Pullover am Boden: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Pullover am Boden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.