Pullover com halter no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover com halter no chão

Deite-se no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Segure um halter pela manopla com as duas mãos e empurre-o até ficar acima do peito.
Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
Desça o halter em arco atrás da cabeça até ele ficar logo acima do chão.
Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem flexionar e estender os cotovelos.
Termine com o halter diretamente acima do peito antes da próxima repetição.

Erros comuns

Transformar em extensão de tríceps
Deixar as costelas abrirem demais
Flexionar mais os cotovelos na subida
Quicar o halter no chão

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Mova os braços a partir dos ombros
Não abra as costelas
Desça suave atrás da cabeça

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Pullover com halter no chão Iniciante
Mais difícil Pullover com halter Iniciante
Mais difícil Pullover com halter no banco transversal Intermediário

Respostas rápidas

Pullover com halter no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Tríceps 5/10, Serrátil anterior 5/10, Redondo maior 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Pullover com halter no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover com halter no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.