Thruster com dois kettlebells: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Thruster com dois kettlebells

Fique em pé com um kettlebell em cada ombro e as palmas voltadas para dentro.
Agache até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos.
Suba com força e empurre os dois kettlebells diretamente acima da cabeça.
Traga-os de volta aos ombros enquanto você agacha novamente.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e um kettlebell em cada mão, apoiados nos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
Apoie cada kettlebell na parte externa do antebraço, mantendo os cotovelos próximos às costelas.
Contraia o abdômen e desça em um agachamento até o quadril chegar pelo menos à altura dos joelhos.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Use esse impulso para empurrar os dois kettlebells acima da cabeça até estender completamente os cotovelos.
Desça os kettlebells de volta aos ombros enquanto você entra no próximo agachamento.

Erros comuns

Agachar raso demais
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Desenvolver depois de ficar em pé, em vez de usar o impulso da subida
Hiperextender a lombar no alto
Deixar o kettlebell bater no antebraço

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Suba com quadril e peito juntos
Empurre forte acima da cabeça
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento goblet com press-out Intermediário
Mais fácil Agachamento para desenvolvimento no landmine Intermediário
Este exercício Thruster com dois kettlebells Intermediário
Mais difícil Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra Avançado
Mais difícil Snatch balance com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento para desenvolvimento no landmine.

Respostas rápidas

Thruster com dois kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Tríceps 6/10, Adutores de quadril 4/10, Core 5/10.

Thruster com dois kettlebells: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Thruster com dois kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Thruster com dois kettlebells: com o que substituir?

Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha. Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal, Agachamento com bola medicinal e elevação frontal. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados.