더블 케틀벨 스러스터 하는 법
- 양쪽 어깨에 케틀벨을 하나씩 올리고 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 골반이 무릎 높이 이상 내려갈 때까지 스쿼트하세요.
- 힘차게 일어나며 양쪽 케틀벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 다시 스쿼트하면서 케틀벨을 어깨로 가져오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비보다 조금 넓게 벌리고, 손바닥이 서로 마주 보게 케틀벨을 양쪽 어깨에 올리세요.
- 각 케틀벨을 전완 바깥쪽에 기대고 팔꿈치는 갈비뼈 가까이에 두세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 무릎 높이 이상 내려갈 때까지 스쿼트하세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 일어나는 힘을 이용해 양쪽 케틀벨을 머리 위로 밀어 팔꿈치를 완전히 펴세요.
- 다음 스쿼트로 내려가면서 케틀벨을 다시 어깨로 가져오세요.
흔한 실수
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 일어난 뒤 따로 프레스하기
- 머리 위에서 허리를 과하게 젖히기
- 케틀벨이 전완을 치게 두기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 온몸으로 같이 올라오기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃
- 더 쉬움 랜드마인 스쿼트 투 프레스
- 이 운동 더블 케틀벨 스러스터
- 더 어려움 비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 스내치 밸런스
아직 어렵다면 랜드마인 스쿼트 투 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
더블 케틀벨 스러스터: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 삼두근 6/10, 내전근 4/10, 코어 5/10.
더블 케틀벨 스러스터: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
더블 케틀벨 스러스터: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회.
더블 케틀벨 스러스터 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 클린 앤 프레스. 메디신 볼: 월 볼, 메디신 볼 스쿼트 프런트 레이즈. 덤벨: 덤벨 힐 엘리베이티드 고블릿 스쿼트.
더블 케틀벨 스러스터보다 쉬운 운동은?
랜드마인 스쿼트 투 프레스 (중급), 덤벨 고블릿 스쿼트 프레스 아웃 (중급).
더블 케틀벨 스러스터보다 어려운 운동은?
비하인드 더 넥 바벨 프레스 투 오버헤드 스쿼트 (고급), 스내치 밸런스 (고급).
