ダブルケトルベルスラスターのやり方
- 両肩にケトルベルを1つずつ構え、手のひらを内側へ向けます。
- お尻が少なくとも膝の高さに達するまでスクワットします。
- 立ち上がる勢いで、両方のケトルベルをまっすぐ頭上へ押し上げます。
- スクワットしながらケトルベルを両肩へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅よりやや広く開き、手のひらを内側に向けて、両肩にケトルベルを1つずつ構えます。
- それぞれのケトルベルを前腕の外側に乗せ、肘を肋骨の近くに保ちます。
- 腹筋を締め、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- その勢いを使って両方のケトルベルを頭上へプレスし、肘を伸ばし切ります。
- 次のスクワットへ沈みながら、ケトルベルを両肩へ戻します。
よくある間違い
- スクワットが浅くなる
- ボトムでかかとが浮く
- 立ち上がりの勢いを使わず、立ってからプレスしてしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる
- ケトルベルが前腕に当たってしまう
フォームのコツ
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 胸とお尻を同時に上げる
- 頭上で強く突き上げる
- 1レップごとに腹筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットスクワットプレスアウト
- 易しめ ランドマインスクワットトゥプレス
- この種目 ダブルケトルベルスラスター
- 難しめ ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット
- 難しめ スナッチバランス
まだ難しい場合は、ランドマインスクワットトゥプレスから始めましょう。
よくある質問
ダブルケトルベルスラスターで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 6/10、内転筋 4/10、体幹 5/10。
ダブルケトルベルスラスターはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダブルケトルベルスラスターは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 3〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。
ダブルケトルベルスラスターの代わりになる種目は？
プレート：プレートクリーンアンドプレス。メディシンボール：ウォールボール、メディシンボールスクワットフロントレイズ。ダンベル：ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。
ダブルケトルベルスラスターより易しい種目は？
ランドマインスクワットトゥプレス (中級者)、ゴブレットスクワットプレスアウト (中級者)。
ダブルケトルベルスラスターより難しい種目は？
ビハインドザネックバーベルプレスオーバーヘッドスクワット (上級者)、スナッチバランス (上級者)。
