동키 킥 투 파이어 하이드런트 하는 법
- 손은 어깨 아래에, 무릎은 골반 아래에 두고 네발기기 자세를 잡으세요.
- 무릎을 굽힌 채 다리를 뒤로 들어 골반 높이까지 올리세요.
- 다리를 내린 다음 같은 무릎을 옆으로 들어 올리세요.
- 골반 아래로 다시 내리면 1회가 끝나요.
- 한쪽의 모든 반복을 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 척추를 중립으로 해 네발 자세로 시작하세요.
- 배에 힘을 주고 골반 양쪽을 바닥과 나란하게 유지하세요.
- 한쪽 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴 다리를 뒤로 들어 올려 허벅지가 골반 높이에 오게 하세요.
- 골반을 수평으로 유지한 채 무릎을 다시 골반 아래로 내리세요.
- 같은 쪽 무릎을 굽힌 상태로 체중을 옮기지 않고 옆으로 들어 올리세요.
- 몸통과 골반을 정면으로 둔 채 무릎을 다시 고관절 아래로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 반동으로 다리 흔들기
- 골반이 열리기
- 체중을 한쪽으로 옮기기
- 고관절이 펴지는 범위를 넘어 다리 들어 올리기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 고관절에서 움직이기
- 발뒤꿈치가 천장을 향하게 하기
- 골반 높이에서 멈추기
- 무릎을 옆으로 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 더 쉬움
- 니링 미니 밴드 레그 하프 서클 더 쉬움
머신
- 머신 글루트 킥백 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백
- 이 운동 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 사이드 라잉 힙 어브덕션
- 더 어려움 랜드마인 동키 킥
아직 어렵다면 랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
동키 킥 투 파이어 하이드런트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 외전근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 고관절 굴곡근 3/10.
동키 킥 투 파이어 하이드런트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
동키 킥 투 파이어 하이드런트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
동키 킥 투 파이어 하이드런트 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 프론 미니 밴드 힙 어브덕션, 니링 미니 밴드 레그 하프 서클. 머신: 머신 글루트 킥백.
동키 킥 투 파이어 하이드런트보다 쉬운 운동은?
랙 고정 저항 밴드 글루트 킥백 (초급).
동키 킥 투 파이어 하이드런트보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 랜드마인 동키 킥 (중급).
