Comment faire l’exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Commence à quatre appuis, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Genou fléchi, lève la jambe derrière toi jusqu'à hauteur des hanches.
- Redescends-la, puis lève le même genou sur le côté.
- Redescends le genou sous la hanche pour terminer la répétition.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
- Contracte les abdominaux et garde les deux hanches bien parallèles au sol.
- Garde un genou fléchi et lève cette jambe vers l'arrière en étendant la hanche, jusqu'à ce que la cuisse arrive à hauteur des hanches.
- Redescends le genou sous la hanche en gardant le bassin de niveau.
- Lève le même genou fléchi sur le côté sans déplacer ton poids.
- Redescends le genou sous la hanche, le torse et le bassin restant de face.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter vers l'extérieur
- Basculer le poids du corps d'un côté
- Monter au-delà de l'extension de hanche
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Le mouvement part de la hanche
- Le talon regarde le plafond
- Arrête-toi à hauteur des hanches
- Lève le genou sur le côté
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band Plus facile
- Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band Plus facile
Machine
- Kickback fessier à la machine Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback fessier à l'élastique ancré
- Cet exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Abduction de hanche allongée sur le côté
- Plus difficile Kickback fessier au landmine
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier à l'élastique ancré.
Réponses rapides
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band, Demi-cercle de jambe à genoux avec mini-band. Machine : Kickback fessier à la machine.
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quelle version est plus facile ?
Kickback fessier à l'élastique ancré (Débutant).
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes : quelle version est plus difficile ?
Abduction de hanche allongée sur le côté (15 % du poids du corps), Kickback fessier au landmine (Intermédiaire).
