Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Coice de glúteo para abdução em quatro apoios

Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
Com o joelho flexionado, eleve a perna para trás até a altura do quadril.
Desça a perna e depois eleve o mesmo joelho para o lado.
Desça o joelho de volta sob o quadril para completar uma repetição.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

Técnica completa — 7 passos

Fique em quatro apoios com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
Mantenha um joelho flexionado e eleve essa perna estendendo o quadril para trás, até a coxa alcançar a altura do quadril.
Desça o joelho de volta sob o quadril com a pelve nivelada.
Eleve o mesmo joelho flexionado para o lado sem deslocar o peso do corpo.
Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar
Balançar a perna com impulso
Abrir a pelve girando
Passar o peso corporal para um lado
Subir além da extensão de quadril

Dicas de técnica

Não gire o quadril
Mova-se a partir do quadril
Calcanhar apontado para o teto
Pare na altura do quadril
Eleve o joelho para o lado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Abdução de quadril de bruços com mini band Mais fácil
Meio círculo de perna com mini band ajoelhado Mais fácil

Máquina

Coice de glúteo unilateral na máquina Mais fácil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Coice de glúteo com faixa elástica ancorada Iniciante
Este exercício Coice de glúteo para abdução em quatro apoios 10% do peso corporal
Mais difícil Abdução de quadril deitado de lado 15% do peso corporal
Mais difícil Coice de glúteo no landmine Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Coice de glúteo com faixa elástica ancorada.

Respostas rápidas

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Flexores de quadril 3/10.

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Coice de glúteo para abdução em quatro apoios: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdução de quadril de bruços com mini band, Meio círculo de perna com mini band ajoelhado. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.