Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma nasıl yapılır
- Dört noktada başla; ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olsun.
- Dizini bükülü tut ve bacağını arkada kalça yüksekliğine kaldır.
- Bacağını indir, ardından aynı dizi yana kaldır.
- Dizini kalçanın altına indirerek tekrarı tamamla.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
- Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
- Bir dizini bükülü tut ve kalçadan geriye doğru iterek o bacağı, uyluğun kalça yüksekliğine gelene kadar kaldır.
- Leğen kemiğin aynı hizada kalırken dizini yeniden kalçanın altına indir.
- Ağırlığını kaydırmadan aynı bükülü dizi yana doğru kaldır.
- Gövden ve leğen kemiğin düz kalacak şekilde dizini yeniden kalçanın altına indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğinin açılması
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
- Bacağı kalça tam açıldıktan sonra da kaldırmak
Form ipuçları
- Kalça dönmesin
- Hareketi kalçadan yap
- Topuk tavana baksın
- Kalça yüksekliğinde dur
- Dizi yana kaldır
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Daha kolay
- Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire Daha kolay
Makine
- Makine Kalça Kickback Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback
- Bu egzersiz Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma
- Daha zor Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Landmine Donkey Kick
Şimdilik çok mu zor? Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback ile başla.
Kısa cevaplar
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10.
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire. Makine: Makine Kalça Kickback.
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: daha kolay versiyonu hangisi?
Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback (Başlangıç).
Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı), Landmine Donkey Kick (Orta).
