Come eseguire Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Mettiti a quattro appoggi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Con il ginocchio piegato, solleva la gamba dietro di te fino all'altezza dell'anca.
- Abbassala, poi solleva lo stesso ginocchio verso l'esterno.
- Riportalo sotto l'anca per completare una ripetizione.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche e la colonna neutra.
- Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Tieni un ginocchio piegato e solleva la gamba estendendo l'anca all'indietro, finché la coscia raggiunge l'altezza dell'anca.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca tenendo il bacino allo stesso livello.
- Solleva lo stesso ginocchio piegato verso l'esterno, senza spostare il peso.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca mantenendo torso e bacino paralleli al pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Far oscillare la gamba con slancio
- Lasciar ruotare il bacino verso l'esterno
- Spostare il peso corporeo su un lato
- Sollevare la gamba oltre l'estensione dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dall'anca
- Il tallone guarda il soffitto
- Fermati all'altezza dell'anca
- Solleva il ginocchio di lato
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Kickback glutei con elastico ancorato
- Questo esercizio Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Più difficile Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco
- Più difficile Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine
Ancora troppo difficile? Inizia con Kickback glutei con elastico ancorato.
Risposte rapide
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 7/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Flessori dell’anca 3/10.
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: con cosa sostituirlo?
Elastici: Abduzione delle anche prona con mini band, Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: qual è una versione più facile?
Kickback glutei con elastico ancorato (Principiante).
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi: qual è una versione più difficile?
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo), Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine (Intermedio).
