Wie machst du Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand?
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
- Halte das Knie gebeugt und heb das Bein hinter dir bis auf Hüfthöhe.
- Senk es ab und heb dasselbe Knie anschließend zur Seite.
- Senk es wieder unter die Hüfte, um eine Wiederholung abzuschließen.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
- Spann den Bauch an und halte die Hüfte parallel zum Boden.
- Halte ein Knie gebeugt und heb das Bein nach hinten, indem du die Hüfte streckst, bis der Oberschenkel auf Hüfthöhe ist.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, das Becken bleibt dabei waagerecht.
- Heb dasselbe gebeugte Knie zur Seite, ohne das Gewicht zu verlagern.
- Senk das Knie wieder unter die Hüfte, Oberkörper und Becken bleiben gerade.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Schwungholen mit dem Bein
- Becken dreht sich auf
- Körpergewicht wird auf eine Seite verlagert
- Bein wird über die Hüftstreckung hinaus angehoben
Technik-Tipps
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Ferse zeigt zur Decke
- Auf Hüfthöhe stoppen
- Knie zur Seite heben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband Leichter
- Kniender Beinhalbkreis mit Miniband Leichter
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kickback mit verankertem Widerstandsband
- Diese Übung Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Hüftabduktion im Liegen
- Schwerer Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine
Noch zu schwer? Fang mit Kickback mit verankertem Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Hüftabduktoren 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10.
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband, Kniender Beinhalbkreis mit Miniband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist leichter?
Kickback mit verankertem Widerstandsband (Anfänger).
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand: Welche Variante ist schwerer?
Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts), Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine (Mittelstufe).
