Cómo hacer Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Empieza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Con la rodilla flexionada, eleva la pierna hacia atrás hasta la altura de la cadera.
- Bájala y luego eleva la misma rodilla hacia un lado.
- Baja de nuevo la rodilla bajo la cadera para completar una repetición.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas niveladas, sin rotar.
- Mantén una rodilla flexionada y eleva esa pierna extendiendo la cadera hacia atrás hasta que el muslo llegue a la altura de la cadera.
- Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera con la pelvis nivelada.
- Eleva la misma rodilla flexionada hacia un lado sin desplazar el peso.
- Baja la rodilla otra vez bajo la cadera, con el torso y la pelvis todavía sin rotar.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar la pelvis hacia fuera
- Cargar el peso corporal en un lado
- Extender demasiado la cadera
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Mueve la pierna desde la cadera
- El talón mira al techo
- Detente a la altura de la cadera
- Sube la rodilla hacia el lado
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de glúteo con banda elástica anclada
- Este ejercicio Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Abducción de cadera tumbado de lado
- Más difícil Patada de burro en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de glúteo con banda elástica anclada.
Respuestas rápidas
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10.
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Abducción de cadera boca abajo con minibanda, Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más fácil?
Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante).
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal), Patada de burro en landmine (Intermedio).
