Як виконувати Мах назад і підйом коліна вбік
- Стань на чотири точки опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Зі зігнутим коліном підніми ногу назад до рівня таза.
- Опусти ногу, потім підніми те саме коліно вбік.
- Поверни коліно під таз, щоб завершити повторення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
- Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
- Залишаючи коліно зігнутим, підніми ногу розгинанням стегна назад, доки стегно не досягне рівня таза.
- Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
- Підніми те саме зігнуте коліно вбік, не переносячи вагу тіла.
- Опусти коліно назад під таз, зберігаючи корпус і таз рівними.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розгойдування ноги за інерцією
- Таз розкривається
- Перенесення ваги тіла на один бік
- Підйом вище розгинання стегна
Технічні підказки
- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- П'ята дивиться в стелю
- Зупиняйся на рівні таза
- Піднімай коліно вбік
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки
- Ця вправа Мах назад і підйом коліна вбік
- Складніше Відведення ноги лежачи на боці
- Складніше Мах ногою назад у лендмайні
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Мах назад і підйом коліна вбік»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10.
Коли робити вправу «Мах назад і підйом коліна вбік» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах назад і підйом коліна вбік»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Мах назад і підйом коліна вбік»?
Гумові петлі: Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою, Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Мах назад і підйом коліна вбік»?
Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Мах назад і підйом коліна вбік»?
Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла), Мах ногою назад у лендмайні (Середній).
