Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat nasıl yapılır

Bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde, üstten kavramayla dur.
Barı yerden çek ve ön omuzlarında karşıla.
Çök, bacaklarınla güçlü it ve barı başının üzerine gönder.
Bir ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Ayağa kalk, ayaklarını birleştir ve her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 10 adım

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
Bacaklarının hemen dışından, üstten kavramayla ve kolların düz olacak şekilde barı kavra.
Nefesini al, karnını sık ve bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yerden kaldır.
Bacaklarını ve gövdeni hızla düzelt, barın altına gir ve barı ön omuzlarında karşıla.
Dizlerini bükerek kısa ve dikey bir çökme yap, gövdeni dik tut.
Yeri güçlü şekilde it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek barı dosdoğru yukarı gönder.
Kollarını hızla tamamen aç ve barı omuzlarının tam üzerinde tut.
Bir ayağını geriye at, barı başının üzerinde tutarak arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk, ayaklarını birleştir ve barı yere indir.
Her tekrarda geriye attığın bacağı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Barı yerden aniden çekip koparmak
Barın bacaklardan uzaklaşması
Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
Barın öne kayması
Dizlerin içe çökmesi

Form ipuçları

Bar ayak ortasının üstünde
Bar vücuda yakın
Dizlerini kırarak dümdüz in
Kollarını baş üstüne sertçe it
Öndeki ayak yerde sabit
Gövde dik kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Barbell Muscle Clean İleri
Daha kolay Blok Koparma Uzman
Bu egzersiz Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat Uzman

Şimdilik çok mu zor? Blok Koparma ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Hamstring 6/10, Trapez 6/10, Triceps 5/10.

Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 16 dk.

Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 4 tekrar.