Як виконувати Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою
- Стань, розташувавши штангу над серединою стопи, і візьми її прямим хватом.
- Підніми штангу з підлоги й прийми її на передні дельти.
- Зроби підсід, відштовхнися ногами й виштовхни штангу над головою.
- Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
- Встань, зведи стопи разом і чергуй ноги в кожному повторенні.
Повна техніка — 10 кроків
- Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
- Візьми штангу прямим хватом трохи ширше за ноги, тримаючи руки прямими.
- Зроби вдих, напруж живіт і відірви штангу від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Різко випрямися, підсядь під штангу та прийми її на передні дельти.
- Зроби короткий вертикальний підсід, згинаючи коліна й тримаючи корпус прямо.
- Потужно відштовхнися від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і виштовхни штангу строго вгору.
- Різко випрями руки й утримуй штангу прямо над плечима.
- Зроби крок однією ногою назад і опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги, утримуючи штангу над головою.
- Відштовхнися стопою передньої ноги, встань, зведи стопи разом і опусти штангу на підлогу.
- У кожному повторенні чергуй ногу, якою робиш крок назад.
Часті помилки
- Ривок штанги з підлоги
- Штанга віддаляється від ніг
- Підсід уперед на носки
- Прийом на зігнуті лікті
- Гриф іде вперед
- Коліна завалюються всередину
Технічні підказки
- Штанга над серединою стопи
- Гриф близько до тіла
- Підсід строго вниз
- Жорстко фіксуй над головою
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Взяття штанги на груди без присіду
- Легше Ривок штанги з блоків
- Ця вправа Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Ривок штанги з блоків».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Задня поверхня стегна 6/10, Трапеції 6/10, Трицепси 5/10.
Коли робити вправу «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 16 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?
Сила: 4–6 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?
Гантелі: Ривок гантелі. Без обладнання: Перевертання шини. Гиря: Ривок гирі.
Яка вправа легша, ніж «Поштовх у ножиці з переходом у спліт-присід над головою»?
Ривок штанги з блоків (Експерт), Взяття штанги на груди без присіду (Просунутий).
