Como fazer Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra
- Fique em pé com a barra sobre o meio do pé e use pegada pronada.
- Tire a barra do chão e receba-a na frente dos ombros.
- Flexione levemente os joelhos, empurre com as pernas e leve a barra acima da cabeça.
- Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás quase tocar o chão.
- Fique em pé, junte os pés e alterne as pernas a cada repetição.
Técnica completa — 10 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Segure a barra logo por fora das pernas, com pegada pronada e os braços estendidos.
- Inspire, contraia o abdômen e tire a barra do chão, estendendo quadril e joelhos juntos.
- Estenda o quadril e os joelhos rapidamente, passe por baixo da barra e receba-a na frente dos ombros.
- Faça uma descida curta e reta dobrando os joelhos, com o tronco ereto.
- Empurre com força contra o chão para estender joelhos e quadril e levar a barra reta para cima.
- Estenda os braços com força e segure a barra diretamente sobre os ombros.
- Dê um passo para trás com um pé e desça até o joelho de trás quase tocar o chão, mantendo a barra acima da cabeça.
- Empurre com o pé da frente para ficar em pé, junte os pés e desça a barra até o chão.
- Alterne a perna que dá o passo para trás a cada repetição.
Erros comuns
- Arrancar a barra do chão com um tranco
- Barra se afastando das pernas
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Deixar a barra se afastar do corpo
- Joelhos caindo para dentro
Dicas de técnica
- Barra sobre o meio do pé
- Barra perto do corpo
- Desça reto para baixo
- Empurre forte acima da cabeça
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Arranco unilateral com halter Mais fácil
Sem equipamento
- Virada de pneu Mais fácil
Kettlebell
- Arranco com kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Muscle clean com barra
- Mais fácil Arranco com barra nos blocos
- Este exercício Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Arranco com barra nos blocos.
Respostas rápidas
Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Posteriores de coxa 6/10, Trapézio 6/10, Tríceps 5/10.
Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 16 min com descanso.
Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–6 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min, 4 repetições em reserva.
Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: com o que substituir?
Halteres: Arranco unilateral com halter. Sem equipamento: Virada de pneu. Kettlebell: Arranco com kettlebell.
Clean e jerk para agachamento afundo acima da cabeça com barra: qual é uma versão mais fácil?
Arranco com barra nos blocos (Experiente), Muscle clean com barra (Avançado).
