Cómo hacer Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
- Coloca la barra sobre el medio del pie y toma un agarre en pronación.
- Tira de la barra desde el suelo y recíbela sobre la parte delantera de los hombros.
- Haz la semiflexión, impúlsate con las piernas y lleva la barra por encima de la cabeza.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Ponte de pie, junta los pies y alterna las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 10 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Toma la barra justo por fuera de las piernas con agarre en pronación y los brazos extendidos.
- Toma aire, tensa los abdominales y despega la barra del suelo extendiendo a la vez las caderas y las rodillas.
- Extiende con rapidez las caderas y las rodillas, métete debajo de la barra y recíbela sobre la parte delantera de los hombros.
- Haz una semiflexión vertical de rodillas, manteniendo el torso erguido.
- Empuja con fuerza contra el suelo para extender rodillas y caderas y enviar la barra recta hacia arriba.
- Extiende los brazos con fuerza y mantén la barra justo por encima de los hombros.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, manteniendo la barra por encima de la cabeza.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie, junta los pies y baja la barra al suelo.
- Alterna la pierna que retrocede en cada repetición.
Errores comunes
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Barra que se aleja de las piernas
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Rodillas que se meten hacia dentro
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Barra pegada al cuerpo
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Empuja fuerte por encima de la cabeza
- Pie delantero apoyado
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Cargada muscular con barra
- Más fácil Arrancada desde bloques
- Este ejercicio Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Arrancada desde bloques.
Respuestas rápidas
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Isquiotibiales 6/10, Trapecios 6/10, Tríceps 5/10.
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 16 min con descansos.
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–6 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min, 4 repeticiones en reserva.
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa.
Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza: ¿qué versión es más fácil?
Arrancada desde bloques (Experto), Cargada muscular con barra (Avanzado).
