바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 하는 법
- 바를 발 중앙 위에 두고 오버핸드 그립으로 서세요.
- 바를 바닥에서 당겨 앞쪽 어깨에 받으세요.
- 몸을 살짝 낮췄다가 다리로 강하게 밀어 바를 머리 위로 보내세요.
- 한 발을 뒤로 내딛고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내리세요.
- 일어선 뒤 양발을 모으고 반복마다 다리를 번갈아 바꾸세요.
자세한 순서 (10단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 다리 바로 바깥에서 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 다리와 몸통을 함께 펴면서 바를 바닥에서 들어 올리세요.
- 고관절과 무릎을 빠르게 펴고 바 아래로 몸을 끌어 넣어 바를 앞쪽 어깨에 받으세요.
- 무릎을 굽혀 짧게 수직으로 내려가면서 몸통은 곧게 유지하세요.
- 바닥을 강하게 밀어 무릎과 고관절을 펴고 바를 곧게 위로 보내세요.
- 팔을 힘껏 곧게 펴고 바를 어깨 바로 위에 고정하세요.
- 한 발을 뒤로 내디뎌 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내리면서 바를 머리 위에 유지하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 일어서고 양발을 모은 뒤 바를 바닥으로 내리세요.
- 반복할 때마다 뒤로 내딛는 다리를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 바를 바닥에서 확 채기
- 바가 다리에서 멀어지기
- 앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 바가 앞으로 흐르기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 곧게 아래로 딥하기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 블록 스내치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 햄스트링 6/10, 승모근 6/10, 삼두근 5/10.
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 16분.
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 1~3회 × 4~6세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 3회. 근지구력: 5~6회 × 2~3세트, 휴식 2분, 여유 4회.
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스내치. 장비 없이: 타이어 플립. 케틀벨: 케틀벨 스내치.
바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 머슬 클린 (고급).
