クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットのやり方
- バーを足の中央の真上に置き、順手で握って立ちます。
- バーを床から引き上げ、肩の前側で受けます。
- 沈み込み、脚で床を押してバーを頭上へ突き上げます。
- 片脚を後ろへ引き、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
- 立って足をそろえ、レップごとに脚を入れ替えます。
詳しい手順（全10ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- 脚のすぐ外側で、腕を伸ばしたまま順手でバーを握ります。
- 息を吸って腹筋を締め、股関節と膝を同時に伸ばしながらバーを床から引き上げます。
- 股関節と膝を素早く伸ばし、バーの下へ体を潜り込ませて、肩の前側で受けます。
- 膝を曲げて浅く真下に沈み込み、上体は起こしたままにします。
- 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、バーをまっすぐ上へ送ります。
- 腕を勢いよく伸ばし、バーを肩の真上で保持します。
- 片脚を後ろへ引き、バーを頭上に保ったまま後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
- 前足で床を押して立ち、足をそろえてからバーを床へ下ろします。
- レップごとに後ろへ引く脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
- バーが脚から離れる
- 前のめりにつま先側へディップする
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- バーが体から離れる
- 膝が内側に入る
フォームのコツ
- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- まっすぐ下へディップ
- 頭上で強く突き上げる
- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バーベルマッスルクリーン
- 易しめ ブロックスナッチ
- この種目 クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、ブロックスナッチから始めましょう。
よくある質問
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、ハムストリング 6/10、僧帽筋 6/10、上腕三頭筋 5/10。
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約16分。
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットは何回・何セット？
筋力：1〜3回 × 4〜6セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力3回。筋持久力：5〜6回 × 2〜3セット、休憩2分、余力4回。
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルスナッチ。器具なし：タイヤフリップ。ケトルベル：ケトルベルスナッチ。
クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワットより易しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、バーベルマッスルクリーン (上級者)。
