Ракушка — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Ракушка»

Лягте на бок, колени согнуты, таз строго вертикально, голова на опоре.
Наденьте мини-резинку выше коленей, если используете её.
Поднимите колено верхней ноги за счёт вращения в тазобедренном суставе, не разводя стопы.
Остановитесь, пока таз не начал заваливаться, затем плавно опустите колено.

Полная техника — 8 шагов

Лягте на бок, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах; одна нога лежит на другой, голова на опоре.
Наденьте мини-резинку выше коленей, если используете сопротивление, и держите стопы вместе.
Держите таз строго вертикально и не давайте ему заваливаться назад.
Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
Поднимите колено верхней ноги за счёт вращения в тазобедренном суставе, не разводя стопы.
Поднимайте колено, пока таз не начнёт двигаться, и остановитесь, не давая ему завалиться.
Опустите колено обратно под контролем в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Частые ошибки

Заваливание таза назад
Стопы расходятся
Подъём колена выше за счёт поясницы
Превращение в боковую планку

Ключевые подсказки

Поднимайте колено, а не стопу
Стопы вместе
Останавливайтесь до заваливания таза
Чувствуйте работу средней ягодичной

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Без оборудования

Пожарный гидрант Тот же уровень
Пожарный гидрант с кругами коленом Тот же уровень

Гантели

Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Ракушка 10 % веса тела
Сложнее Отведение ноги лёжа на боку 15 % веса тела
Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Ракушка»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10.

Когда делать упражнение «Ракушка» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ракушка»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.