Midye Hareketi nasıl yapılır
- Yan yat; dizlerin bükülü, bir kalçan diğerinin tam üzerinde, başın destekli.
- Kullanıyorsan dizlerinin üstüne mini bant geçir.
- Ayakların birleşik kalacak şekilde, kalçadan döndürerek üstteki dizini kaldır.
- Kalçan geriye dönmeden dur, sonra dizini kontrollü şekilde geri indir.
Tam teknik — 8 adım
- Yan yat; kalçan ve dizlerin bükülü, bir bacağın diğerinin üzerinde, başın destekli olsun.
- Direnç kullanıyorsan dizlerinin üstüne mini bant geçir ve ayaklarını birleşik tut.
- Bir kalçanı diğerinin tam üzerine getir; leğen kemiğin geriye devrilmesin.
- Karnını hafifçe sık, bel bölgeni nötr tut.
- Ayaklarını ayırmadan, kalçadan döndürerek üstteki dizini kaldır.
- Leğen kemiğin hareket etmeye başlayana kadar kaldır, kalçan dönmeden dur.
- Dizini kontrollü tempoda başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Leğen kemiğini geriye döndürmek
- Ayakların birbirinden ayrılması
- Belden dönerek dizi daha çok açmak
- Hareketi yan plank'a çevirmek
Form ipuçları
- Ayağı değil dizi kaldır
- Ayakları bitişik tut
- Kalçalar dönmeden dur
- Dış kalça kasını hisset
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
- Daireli Dört Ayak Kalça Açma Aynı seviye
Dambıl
- Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Midye Hareketi
- Daha zor Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu
- Daha zor Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu
Kısa cevaplar
Midye Hareketi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 9/10.
Midye Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Midye Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Midye Hareketi yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Dört Ayak Kalça Açma, Daireli Dört Ayak Kalça Açma. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu.
Midye Hareketi: daha zor versiyonu hangisi?
Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı), Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).
