Мушля — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Мушля

Ляж на бік, коліна зігнуті, один бік таза точно над іншим, голова на опорі.
Надінь міні-гумку вище колін, якщо ти її використовуєш.
Підніми коліно верхньої ноги, обертаючи стегно в кульшовому суглобі й не роз'єднуючи стопи.
Зупинись до завалювання таза, потім плавно опусти коліно.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на бік: ноги зігнуті в кульшових і колінних суглобах, лежать одна на одній, голова на опорі.
Надінь міні-гумку вище колін, якщо використовуєш опір, і тримай стопи разом.
Постав один бік таза точно над іншим і не давай тазу завалюватися назад.
Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
Підніми коліно верхньої ноги, обертаючи стегно в кульшовому суглобі й не розводячи стопи.
Піднімай доти, доки таз не почне рухатися, і зупинись до його завалювання.
Плавно опусти коліно у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Завалювання таза назад
Стопи розходяться
Підйом коліна вище за рахунок попереку
Перетворення на бічну планку

Технічні підказки

Піднімай коліно, а не стопу
Стопи разом
Зупиняйся до завалювання таза
Відчувай бокову частину сідниць

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Пожежний гідрант Той самий рівень
Пожежний гідрант із колами Той самий рівень

Гантелі

Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Мушля 10 % ваги тіла
Складніше Відведення ноги лежачи на боці 15 % ваги тіла
Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Мушля»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10.

Коли робити вправу «Мушля» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мушля»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.