클램셸 하는 법
- 무릎을 굽히고 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 한 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
- 미니 밴드를 쓴다면 무릎 위에 둘러 주세요.
- 두 발을 붙인 채 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리세요.
- 골반이 굴러가기 전에 멈춘 뒤 무릎을 통제하며 다시 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 고관절과 무릎을 굽히고 다리를 포갠 채 머리를 받치고 옆으로 누우세요.
- 저항을 쓸 경우 미니 밴드를 무릎 위에 두르고 두 발은 붙인 채로 두세요.
- 한쪽 골반이 다른 쪽 바로 위에 오게 하고 뒤로 굴러가지 않게 하세요.
- 배에 가볍게 힘을 주고 허리를 중립으로 유지하세요.
- 두 발을 떼지 않고 고관절에서 회전시켜 위쪽 무릎을 들어 올리세요.
- 골반이 움직이려 할 때까지 열고, 골반이 굴러가기 전에 멈추세요.
- 통제된 동작으로 무릎을 시작 자세까지 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 뒤로 돌아가기
- 두 발이 벌어지게 두기
- 허리로 더 높이 열기
- 사이드 플랭크로 바뀌기
자세 포인트
- 발이 아니라 무릎 올리기
- 두 발은 붙인 채로
- 골반이 뒤로 돌아가기 전에 멈추기
- 엉덩이 바깥쪽 자극 느끼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 파이어 하이드런트 같은 수준
- 파이어 하이드런트 서클 같은 수준
덤벨
- 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 클램셸
- 더 어려움 사이드 라잉 힙 어브덕션
- 더 어려움 프론 미니 밴드 힙 어브덕션
자주 묻는 질문
클램셸: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 외전근 8/10, 대둔근 9/10.
클램셸: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
클램셸: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
클램셸 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 파이어 하이드런트, 파이어 하이드런트 서클. 덤벨: 스탠딩 덤벨 힙 어브덕션.
클램셸보다 어려운 운동은?
사이드 라잉 힙 어브덕션 (체중의 15%), 프론 미니 밴드 힙 어브덕션 (초급).
