Conchiglia: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Conchiglia

Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate, un'anca direttamente sopra l'altra e la testa appoggiata.
Metti una mini band sopra le ginocchia se ne usi una.
Solleva il ginocchio superiore ruotando dall'anca, con i piedi uniti.
Fermati prima che il bacino ruoti, poi riabbassa il ginocchio sotto controllo.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati su un fianco con anche e ginocchia piegate, gambe sovrapposte e testa appoggiata.
Metti una mini band sopra le ginocchia se usi resistenza e tieni i piedi uniti.
Tieni un'anca direttamente sopra l'altra e non lasciare che il bacino ruoti indietro.
Contrai leggermente gli addominali e tieni la zona lombare neutra.
Solleva il ginocchio superiore ruotando dall'anca, senza separare i piedi.
Sali finché senti che il bacino sta per muoversi, poi fermati prima che ruoti.
Riabbassa il ginocchio sotto controllo alla posizione di partenza.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

Errori comuni

Far ruotare il bacino indietro
Lasciare separare i piedi
Aprire di più aiutandosi con la zona lombare
Trasformare il movimento in un plank laterale

Consigli tecnici

Alza il ginocchio, non il piede
Tieni i piedi uniti
Fermati prima che le anche ruotino
Senti lavorare la parte esterna del gluteo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Senza attrezzi

Abduzione d'anca a carponi Stesso livello
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni Stesso livello

Manubri

Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Più difficile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Conchiglia 10% del peso corporeo
Più difficile Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco 15% del peso corporeo
Più difficile Abduzione delle anche prona con mini band Principiante

Risposte rapide

Conchiglia: quali muscoli lavorano?

Principali: Abduttori dell’anca 8/10, Glutei 9/10.

Conchiglia: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

Conchiglia: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Conchiglia: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Abduzione d'anca a carponi, Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia.