Exercício da concha: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Exercício da concha

Deite de lado com os joelhos dobrados, um lado do quadril acima do outro e a cabeça apoiada.
Coloque uma mini band acima dos joelhos se for usar uma.
Eleve o joelho de cima girando a partir do quadril, com os pés unidos.
Pare antes que o quadril role e desça o joelho de volta com controle.

Técnica completa — 8 passos

Deite de lado com quadril e joelhos dobrados, uma perna sobre a outra e a cabeça apoiada.
Coloque uma mini band acima dos joelhos se for usar resistência e mantenha os pés juntos.
Mantenha um lado do quadril diretamente acima do outro e não deixe a pelve rolar para trás.
Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra.
Eleve o joelho de cima girando a partir do quadril, sem separar os pés.
Suba até sentir a pelve começar a se mover e pare antes de o quadril rolar.
Desça o joelho de forma controlada de volta à posição inicial.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Erros comuns

Rolar a pelve para trás
Deixar os pés se separarem
Abrir mais alto usando a lombar
Transformar em prancha lateral

Dicas de técnica

Eleve o joelho, não o pé
Mantenha os pés juntos
Pare antes de o quadril rolar
Sinta o glúteo lateral trabalhando

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Sem equipamento

Abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios Mesmo nível

Halteres

Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Exercício da concha 10% do peso corporal
Mais difícil Abdução de quadril deitado de lado 15% do peso corporal
Mais difícil Abdução de quadril de bruços com mini band Iniciante

Respostas rápidas

Exercício da concha: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10.

Exercício da concha: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Exercício da concha: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Exercício da concha: com o que substituir?

Sem equipamento: Abdução de quadril em quatro apoios, Círculos de abdução de quadril em quatro apoios. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.