Как выполнять упражнение «Пожарный гидрант»
- Встаньте на четвереньки, кисти строго под плечами.
- Держа спину прямой, согните одно колено под углом 90 градусов.
- Поднимите это колено в сторону, не скручивая корпус.
- Опустите ногу в исходное положение; выполните упражнение на обе стороны.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Держите позвоночник в нейтральном положении, голову — на одной линии с ним, не выпячивайте рёбра.
- Согните одно колено до 90 градусов и держите эту ногу согнутой всё повторение.
- Напрягите пресс, затем поднимите колено в сторону, не перенося вес.
- Поднимайте колено, насколько позволяет тазобедренный сустав, не разворачивая таз.
- Опустите колено обратно под таз, корпус и таз остаются ровными.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Таз разворачивается
- Прогиб в пояснице
- Перенос веса тела на одну сторону
- Раскачивание ноги по инерции
Ключевые подсказки
- Таз держите ровно
- Поднимайте колено в сторону
- Не грузите поясницу
- Двигается только бедро
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Ракушка Тот же уровень
- Отведение коленей сидя с мини-резинкой Проще
Гантели
- Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой
- Это упражнение Пожарный гидрант
- Сложнее Отведение ноги лёжа на боку
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пожарный гидрант»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 8/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Пожарный гидрант» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пожарный гидрант»?
Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пожарный гидрант»?
Резиновые петли: Ракушка, Отведение коленей сидя с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Пожарный гидрант»?
Отведение коленей в полуприседе с мини-резинкой (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Пожарный гидрант»?
Отведение ноги лёжа на боку (15 % веса тела).
