Exercice de la coquille : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Exercice de la coquille

Allonge-toi sur le côté, genoux pliés, une hanche directement au-dessus de l'autre, tête posée.
Place un mini-band au-dessus des genoux si tu en utilises un.
Monte le genou du dessus en tournant depuis la hanche, pieds joints.
Arrête-toi avant que le bassin roule, puis redescends le genou sous contrôle.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, une jambe sur l'autre, tête posée.
Place un mini-band au-dessus des genoux si tu ajoutes de la résistance et garde les pieds joints.
Place une hanche directement au-dessus de l'autre et empêche le bassin de basculer en arrière.
Contracte légèrement les abdominaux et garde le bas du dos neutre.
Monte le genou du dessus en tournant depuis la hanche, sans écarter les pieds.
Monte jusqu'à ce que le bassin veuille bouger, puis arrête-toi avant qu'il ne roule.
Redescends le genou sous contrôle jusqu'à la position de départ.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Faire rouler le bassin en arrière
Laisser les pieds se séparer
Compenser avec le bas du dos pour monter plus haut
En faire un gainage latéral

Conseils de technique

Lève le genou, pas le pied
Garde les pieds joints
Arrête avant que les hanches roulent
Sens l'extérieur du fessier travailler

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Sans matériel

Abduction de hanche à quatre pattes Même niveau
Abduction de hanche en cercles à quatre pattes Même niveau

Haltères

Abduction de hanche debout avec haltère Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Exercice de la coquille 10 % du poids du corps
Plus difficile Abduction de hanche allongée sur le côté 15 % du poids du corps
Plus difficile Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band Débutant

Réponses rapides

Exercice de la coquille : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 9/10.

Exercice de la coquille : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Exercice de la coquille : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Exercice de la coquille : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche à quatre pattes, Abduction de hanche en cercles à quatre pattes. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère.