クラムシェルのやり方
- 横向きに寝て膝を曲げ、上側の股関節を下側の真上に置き、頭を支えます。
- 使う場合はミニバンドを膝の上に通します。
- 足をそろえたまま、股関節から開いて上側の膝を持ち上げます。
- 骨盤が倒れる前で止め、膝をコントロールしてスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 横向きに寝て、股関節と膝を曲げ、脚を重ね、頭を支えます。
- 負荷を使う場合はミニバンドを膝の上に通し、足はそろえたままにします。
- 上側の股関節を下側の真上に置き、骨盤が後ろへ倒れないようにします。
- 腹筋を軽く締め、腰をニュートラルに保ちます。
- 足をそろえたまま、股関節から開いて上側の膝を持ち上げます。
- 骨盤が動き出す直前まで膝を開き、骨盤が倒れる前で止めます。
- 動作をコントロールして膝をスタートポジションまで下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- 骨盤が後ろへ倒れてしまう
- 足が離れてしまう
- 腰を使って高く開いてしまう
- サイドプランクになってしまう
フォームのコツ
- 足ではなく膝を上げる
- 足はぴったりそろえたまま
- 骨盤が倒れる前で止める
- お尻の外側が効くのを感じる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ファイヤーハイドラント 同レベル
- ファイヤーハイドラントサークル 同レベル
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 クラムシェル
- 難しめ サイドライイングヒップアブダクション
- 難しめ プローンミニバンドヒップアブダクション
よくある質問
クラムシェルで使う筋肉は？
主働筋：外転筋 8/10、大臀筋 9/10。
クラムシェルはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
クラムシェルは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
クラムシェルの代わりになる種目は？
器具なし：ファイヤーハイドラント、ファイヤーハイドラントサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。
クラムシェルより難しい種目は？
サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)、プローンミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
