Cómo hacer Ejercicio de almeja
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas, una cadera justo encima de la otra y la cabeza apoyada.
- Coloca una minibanda por encima de las rodillas si vas a usar una.
- Sube la rodilla de arriba rotando desde la cadera, con los pies juntos.
- Detente antes de que rueden las caderas y luego baja la rodilla con control.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate de lado con caderas y rodillas flexionadas, una pierna sobre la otra y la cabeza apoyada.
- Coloca una minibanda por encima de las rodillas si usas resistencia y mantén los pies juntos.
- Coloca una cadera justo encima de la otra y evita que la pelvis gire hacia atrás.
- Tensa suavemente los abdominales y mantén la zona lumbar neutra.
- Sube la rodilla de arriba rotando desde la cadera sin separar los pies.
- Sube hasta justo antes de que la pelvis empiece a moverse o las caderas giren.
- Baja la rodilla de nuevo con control hasta la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar que la pelvis ruede hacia atrás
- Dejar que los pies se separen
- Abrir más la rodilla compensando con la zona lumbar
- Convertirlo en una plancha lateral
Claves de técnica
- Sube la rodilla, no el pie
- Mantén los pies juntos
- No dejes que giren las caderas
- Nota cómo trabaja la parte externa del glúteo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
- Círculos de hidrante en cuadrupedia Mismo nivel
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Ejercicio de almeja
- Más difícil Abducción de cadera tumbado de lado
- Más difícil Abducción de cadera boca abajo con minibanda
Respuestas rápidas
Ejercicio de almeja: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10.
Ejercicio de almeja: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Ejercicio de almeja: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Ejercicio de almeja: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Hidrante en cuadrupedia, Círculos de hidrante en cuadrupedia. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna.
Ejercicio de almeja: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal), Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).
