Jak wykonywać ćwiczenie „Muszelka”
- Połóż się na boku z ugiętymi kolanami, jedno biodro dokładnie nad drugim, głowa podparta.
- Załóż miniband powyżej kolan, jeśli z niego korzystasz.
- Unieś górne kolano, rotując w biodrze i trzymając stopy złączone.
- Zatrzymaj się przed obrotem miednicy, a potem opuść kolano pod kontrolą.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na boku z ugiętymi biodrami i kolanami, nogi jedna na drugiej, głowa podparta.
- Jeśli używasz oporu, załóż miniband powyżej kolan i trzymaj stopy razem.
- Ustaw jedno biodro dokładnie nad drugim i nie pozwól miednicy odchylać się do tyłu.
- Lekko napnij brzuch i utrzymaj neutralny dolny odcinek pleców.
- Unieś górne kolano, rotując w biodrze i nie rozdzielając stóp.
- Unoś kolano, aż miednica zacznie się odchylać, i zatrzymaj się, zanim się obróci.
- Opuść kolano z powrotem pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Odchylanie miednicy do tyłu
- Rozdzielanie stóp
- Unoszenie kolana wyżej kosztem skrętu dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie ruchu w deskę bokiem
Wskazówki techniczne
- Unoś kolano, nie stopę
- Trzymaj stopy razem
- Kończ ruch przed obrotem miednicy
- Czuj pracę bocznej części pośladka
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Odwodzenie nogi w klęku Ten sam poziom
- Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku Ten sam poziom
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Muszelka
- Trudniejsze Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Muszelka”?
Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Muszelka” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Muszelka”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Muszelka”?
Bez sprzętu: Odwodzenie nogi w klęku, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku. Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Muszelka”?
Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem (15% masy ciała), Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
