Muschel-Übung: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Muschel-Übung?

Leg dich auf die Seite, Knie gebeugt, eine Hüfte direkt über der anderen, den Kopf abgelegt.
Leg ein Miniband oberhalb der Knie an, wenn du eines nutzt.
Heb das obere Knie an, rotiere aus der Hüfte und halte die Füße zusammen.
Stopp, bevor die Hüfte nach hinten kippt, und senk das Knie dann kontrolliert zurück.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, Beine übereinander, Kopf abgelegt.
Leg ein Miniband oberhalb der Knie an, wenn du Widerstand nutzt, und halte die Füße zusammen.
Bring die eine Hüfte direkt über die andere und lass das Becken nicht nach hinten kippen.
Spann den Bauch leicht an und halte den unteren Rücken neutral.
Heb das obere Knie an, indem du in der Hüfte rotierst, ohne die Füße zu trennen.
Öffne so weit, bis das Becken mitgehen will, und stopp, bevor die Hüfte kippt.
Senk das Knie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Becken nach hinten rollen
Füße gehen auseinander
Unterer Rücken hilft beim Öffnen
Bewegung wird zum Seitstütz

Technik-Tipps

Knie heben, nicht den Fuß
Füße zusammenhalten
Stoppen, bevor die Hüfte kippt
Arbeit im seitlichen Gesäß spüren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Hüftabduktion im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau
Hüftkreisen im Vierfüßlerstand Gleiches Niveau

Kurzhanteln

Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Muschel-Übung 10 % des Körpergewichts
Schwerer Hüftabduktion im Liegen 15 % des Körpergewichts
Schwerer Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband Anfänger

Kurz beantwortet

Muschel-Übung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 8/10, Gesäß 9/10.

Muschel-Übung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Muschel-Übung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.