Como fazer Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito
- Deite-se de bruços no banco inclinado, com o kettlebell pendurado abaixo do corpo.
- Segure a alça com as duas mãos, mantenha os braços estendidos e deixe os ombros baixos.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo o peito apoiado no banco.
- Desça devagar o kettlebell até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco inclinado em um ângulo baixo e coloque um kettlebell no chão à frente dele.
- Deite-se de bruços, com o peito apoiado no banco e os joelhos sobre o assento.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e deixe-o pendurado abaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- Deixe os ombros totalmente relaxados na parte baixa e mantenha o pescoço neutro.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- Desça os ombros até alongar completamente o trapézio e o kettlebell voltar à posição inicial.
Erros comuns
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Girar os ombros em círculos
- Tirar o peito do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Encolhimento de ombros inclinado com halteres Mais difícil
- Encolhimento unilateral deitado de lado com halter Mais difícil
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mesmo nível
- Encolhimento de ombros na polia Mesmo nível
Barra
- Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito Mesmo nível
- Encolhimento inclinado com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Este exercício Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito
- Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 4/10, Antebraços 4/10.
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: com o que substituir?
Halteres: Encolhimento de ombros inclinado com halteres, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia. Barra: Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito, Encolhimento inclinado com barra.
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
