Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug nasıl yapılır

Yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan; kettlebell aşağıda asılı kalsın.
Sapı iki elinle kavra; kolların düz, omuzların aşağı sarksın.
Göğsünü banktan kaldırmadan omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
Kettlebell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bankı düşük bir açıya ayarla ve kettlebell'i önüne, yere koy.
Göğsün bankta, dizlerin bankın oturağında olacak şekilde yüzükoyun uzan.
Kettlebell'in sapını iki elinle kavra; kolların düz, kettlebell omuzlarının altında asılı kalsın.
Alt noktada omuzların tamamen aşağı sarksın, boynunu nötr tut.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
Trapezlerin tamamen gerilene ve kettlebell başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Omuzları daire çizerek döndürmek
Göğsü banktan kaldırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar düz kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Kettlebell Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Kettlebell Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Kettlebell Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Öne Eğik Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.