Wie machst du Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell?
- Leg dich bäuchlings auf die Schrägbank und lass die Kettlebell unter dir hängen.
- Halte den Griff mit beiden Händen, streck die Arme und lass die Schultern tief hängen.
- Heb die Schultern zu den Ohren und lass die Brust auf der Bank.
- Senk die Kettlebell langsam zurück in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell eine Schrägbank auf einen niedrigen Winkel ein und leg eine Kettlebell davor auf den Boden.
- Leg dich bäuchlings mit der Brust auf die Bank, die Knie liegen auf der Sitzfläche.
- Fass die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lass sie mit gestreckten Armen unter deinen Schultern hängen.
- Lass die Schultern unten ganz hängen und halte den Nacken neutral.
- Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kettlebell in die Ausgangsposition zurückkehrt.
Häufige Fehler
- Schulterheben wird zum Rudern
- Kreisen mit den Schultern
- Brust löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kinn schiebt sich nach vorn
Technik-Tipps
- Schultern gerade nach oben heben
- Arme bleiben lang
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Schwerer
- Kurzhantel-Schulterheben im Liegen Schwerer
Kabelzug
- Schulterheben an zwei Kabelzügen Gleiches Niveau
- Schulterheben am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel Gleiches Niveau
- Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kettlebell-Schulterheben
- Diese Übung Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell
- Schwerer Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben
- Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.
Kurz beantwortet
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben, Kurzhantel-Schulterheben im Liegen. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?
Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).
Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben (Anfänger), Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).
