Шраги з гирею з упором грудьми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Шраги з гирею з упором грудьми

Ляж обличчям вниз на похилу лаву, щоб гиря звисала під тобою.
Тримай ручку обома руками, випрями руки й опусти плечі.
Піднімай плечі до вух, не відриваючи груди від лави.
Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Встанови похилу лаву під невеликим кутом і поклади гирю на підлогу перед нею.
Ляж обличчям униз, поклавши груди на лаву, а коліна — на сидіння.
Візьмися за ручку гирі обома руками й дай їй вільно звисати під плечима на прямих руках.
Дозволь плечам повністю опуститися в нижній точці та тримай шию нейтрально.
Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гиря не повернеться у вихідне положення.

Часті помилки

Рух перетворюється на тягу
Колові рухи плечима
Відрив грудей від лави
Неповна амплітуда в нижній точці
Підборіддя висувається вперед

Технічні підказки

Піднімай плечі строго вгору
Руки прямі
Повністю розтягуй трапеції
Шия нейтральна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Шраги з гирями стоячи Початківець
Ця вправа Шраги з гирею з упором грудьми Початківець
Складніше Шраги з гирями в нахилі Початківець
Складніше Шраги зі штангою за спиною Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.

Коли робити вправу «Шраги з гирею з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Гантелі: Шраги з гантелями в нахилі, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.