Come eseguire Scrollate con kettlebell a petto appoggiato
- Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata e lascia pendere il kettlebell sotto di te.
- Afferra la maniglia con entrambe le mani, tieni le braccia distese e lascia le spalle basse.
- Alza le spalle verso le orecchie tenendo il petto sulla panca.
- Abbassa lentamente il kettlebell nella posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca con un'inclinazione bassa e appoggia un kettlebell a terra davanti alla panca.
- Sdraiati a pancia in giù con il petto sulla panca e le ginocchia appoggiate sul sedile.
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e lascialo pendere sotto le spalle, con le braccia distese.
- Lascia scendere completamente le spalle nel punto più basso e mantieni il collo neutro.
- Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
- Abbassa le spalle fino ad allungare completamente i trapezi e riportare il kettlebell nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Staccare il petto dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti
Consigli tecnici
- Scrollata dritta verso l'alto
- Le braccia restano lunghe
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Scrollate con manubri in hip hinge Più difficile
- Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco Più difficile
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Stesso livello
- Scrollate di spalle ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Scrollate con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
- Scrollate con bilanciere in hip hinge Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con kettlebell
- Questo esercizio Scrollate con kettlebell a petto appoggiato
- Più difficile Scrollate con kettlebell in hip hinge
- Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.
Risposte rapide
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10.
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Scrollate con manubri in hip hinge, Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: qual è una versione più facile?
Scrollate con kettlebell (Principiante).
Scrollate con kettlebell a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?
Scrollate con kettlebell in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).
