Como fazer Remada unilateral na polia
- Fique de frente para a polia, com um puxador estribo conectado a uma polia aproximadamente na altura do peito.
- Dê um passo para trás até o cabo ficar esticado, flexione os joelhos e mantenha as costas retas.
- Puxe o puxador até a lateral, focando em juntar a escápula.
- Volte devagar à posição inicial sentindo o alongamento no ombro.
Técnica completa — 8 passos
- Encaixe um puxador estribo na polia, aproximadamente na altura do peito, e fique em pé ou sentado de frente para o cabo.
- Segure o puxador com uma mão e dê alguns passos atrás até o cabo ficar esticado.
- Posicione os pés com os joelhos flexionados, mantenha o tronco ereto e deixe o braço que trabalha estendido à frente.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem girar em direção à polia.
- Puxe o puxador até as costelas baixas ou a lateral, levando o cotovelo para trás.
- Termine com o cotovelo um pouco atrás do tronco, sem encolher o ombro.
- Estenda o braço de novo até o ombro projetar-se à frente e o cotovelo esticar.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encolher o ombro no topo do movimento
- Parar antes do alongamento total
- Puxar o puxador com impulso
- Dobrar demais o punho
Dicas de técnica
- Leve o cotovelo para trás
- Ombros nivelados
- Puxe até as costelas inferiores
- Estique bem o braço à frente
- Não encolha os ombros
Comparado com variações parecidas
| Remada unilateral na polia | Remada curvada com barra | Remada serrote | Remada na máquina | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | alto | médio | médio |
| Lombar | baixa | alta | baixa | — |
| Ombro | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Polia | Barra | Halteres, Banco plano | Remada sentada |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Remada serrote Mesmo nível
- Remada lawnmower unilateral com halter Mais fácil
Barra
- Remada Meadows Mais difícil
- Remada curvada com barra Mais difícil
Máquina
- Puxada de trenó com corda Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação para front lever Mais difícil
Respostas rápidas
Remada unilateral na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Abdômen 3/10, Oblíquos 3/10.
Remada unilateral na polia: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.
Remada unilateral na polia: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Remada unilateral na polia: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Remada unilateral na polia: com o que substituir?
Halteres: Remada serrote, Remada lawnmower unilateral com halter. Barra: Remada Meadows, Remada curvada com barra. Máquina: Puxada de trenó com corda. Sem equipamento: Elevação para front lever.
