원암 케이블 로우 하는 법
- 가슴 높이 정도의 도르래에 손잡이를 건 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 무릎을 굽히고 등을 곧게 펴세요.
- 견갑골을 모은다는 느낌으로 핸들을 옆구리 쪽으로 당기세요.
- 어깨가 늘어나는 느낌을 받으며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 가슴 높이 정도의 도르래에 싱글 핸들을 걸고 케이블을 마주 보고 서거나 앉으세요.
- 한 손으로 핸들을 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 무릎을 굽혀 발 위치를 잡고 몸통을 곧게 세운 뒤, 운동하는 팔을 앞으로 뻗으세요.
- 배에 힘을 주고 케이블 쪽으로 비틀지 않은 채 양어깨 높이를 맞춰 유지하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 핸들을 아래쪽 갈비뼈나 옆구리 쪽으로 당기세요.
- 팔꿈치가 몸통보다 살짝 뒤에 오면 마치고, 어깨를 으쓱하며 올리지 마세요.
- 어깨가 앞으로 나가고 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 다시 뻗으세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복을 끝내려고 몸통 비틀기
- 정점에서 어깨를 으쓱하며 올리기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 손목을 과도하게 굽히기
자세 포인트
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 양어깨 높이 맞추기
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 팔을 앞으로 끝까지 뻗기
- 어깨 으쓱하지 않기
비슷한 운동과 비교
| 원암 케이블 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | — |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 케이블 머신 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
자주 묻는 질문
원암 케이블 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 후면 삼각근 5/10, 복직근 3/10, 복사근 3/10.
원암 케이블 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
원암 케이블 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
원암 케이블 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원암 케이블 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 원 암 덤벨 로우, 덤벨 론모어 로우. 바벨: 메도우즈 로우, 바벨 벤트오버 로우. 머신: 슬레드 로프 풀. 장비 없이: 프런트 레버 레이즈.
