スタンディングローケーブルクロスオーバーのやり方
- ケーブルを最も低い設定にし、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
- プーリーの間の中央に立ち、片足を前に踏み出したスタンスをとります。
- 腕をやや開き、手のひらを上に向け、肘を軽く曲げた状態から始めます。
- ハンドルを上・内側へ運び、胸の上部の高さで手を合わせます。
- 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
- プーリーの間に立ってハンドルを握り、片足を前に出したスタンスをとります。
- 腕をやや横に開き、手のひらを上または内側に向け、肘を軽く曲げた状態から始めます。
- 肩を下げて後ろに引き、ケーブルが後方に引く間も肘の角度を固定したまま保ちます。
- 両方のハンドルを大きな弧を描いて上・内側へ運び、胸の上部の高さで手が合わさるまで動かします。
- 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
- 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。
よくある間違い
- ハンドルを前に押してしまう
- 肘を伸ばしすぎたり曲げすぎたりする
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 手が低い位置で終わってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
フォームのコツ
- 下から上へ弧を描く
- 肘は軽く曲げたまま
- 胸の上部の高さで合わせる
- 前後スタンスを保つ
- 肩を前に丸めない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
マシン
- スキーエルゴチェストフライ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ デクラインスベンドプレス
- この種目 スタンディングローケーブルクロスオーバー
- 難しめ ダンベルデクラインフライ
- 難しめ ワンハンドベントオーバーケーブルフライ
まだ難しい場合は、デクラインスベンドプレスから始めましょう。
よくある質問
スタンディングローケーブルクロスオーバーで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、腹直筋 2/10。
スタンディングローケーブルクロスオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
スタンディングローケーブルクロスオーバーは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
スタンディングローケーブルクロスオーバーの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。
スタンディングローケーブルクロスオーバーより易しい種目は？
デクラインスベンドプレス (初心者)。
スタンディングローケーブルクロスオーバーより難しい種目は？
ダンベルデクラインフライ (中級者)、ワンハンドベントオーバーケーブルフライ (中級者)。
