Comment faire l’exercice Écarté à la poulie basse debout
- Règle les poulies tout en bas et prends une poignée dans chaque main.
- Place-toi bien au centre entre les poulies, un pied avancé en position décalée.
- Commence bras légèrement écartés, paumes vers le haut, coudes légèrement fléchis.
- Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur, en joignant les mains devant le haut des pectoraux.
- Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.
Technique complète — 7 étapes
- Règle les deux poulies en position la plus basse et fixe des poignées simples.
- Place-toi entre les poulies, saisis les poignées et avance un pied pour décaler les appuis.
- Commence bras légèrement écartés sur les côtés, paumes vers le haut ou vers l'intérieur, coudes légèrement fléchis.
- Garde les épaules basses et en arrière, et l'angle des coudes fixe pendant que les câbles tirent vers l'arrière.
- Amène les deux poignées vers le haut et l'intérieur en un arc large jusqu'à ce que les mains se rejoignent à hauteur du haut des pectoraux.
- Contracte les pectoraux en fin d'amplitude sans transformer le mouvement en développé.
- Reviens par le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux sans perdre la position du torse.
Erreurs fréquentes
- Pousser les poignées vers l'avant
- Trop tendre ou trop plier les coudes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Mains qui finissent trop bas
- Utiliser l'élan du torse
Conseils de technique
- Arc de bas en haut
- Coudes légèrement fléchis
- Joins les mains en haut des pecs
- Garde les pieds décalés
- N'enroule pas les épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Écarté de haut en bas à l'élastique Plus facile
Machine
- Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé Svend sur banc décliné
- Cet exercice Écarté à la poulie basse debout
- Plus difficile Écarté décliné avec haltères
- Plus difficile Écarté unilatéral buste penché à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé Svend sur banc décliné.
Réponses rapides
Écarté à la poulie basse debout : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Abdos 2/10.
Écarté à la poulie basse debout : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à la poulie basse debout : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à la poulie basse debout : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.
Écarté à la poulie basse debout : quelle version est plus facile ?
Développé Svend sur banc décliné (Débutant).
Écarté à la poulie basse debout : quelle version est plus difficile ?
Écarté décliné avec haltères (Intermédiaire), Écarté unilatéral buste penché à la poulie (Intermédiaire).
