Croci ai cavi bassi in piedi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Croci ai cavi bassi in piedi

Regola i cavi sulla posizione più bassa e prendi una maniglia per mano.
Mettiti al centro tra le carrucole, portando un piede avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
Parti con le braccia leggermente aperte, palmi in alto, con una leggera flessione dei gomiti.
Porta entrambe le maniglie verso l'alto e l'interno, unendo le mani all'altezza della parte alta del petto.
Torna lentamente alla posizione di partenza, sentendo un allungamento nei pettorali.

Tecnica completa — 7 passaggi

Regola entrambe le carrucole dei cavi nella posizione più bassa e aggancia le maniglie singole.
Mettiti tra le carrucole, afferra le maniglie e fai un passo avanti in una posizione dei piedi sfalsata.
Parti con le braccia leggermente aperte ai lati, palmi verso l'alto o verso l'interno, e una leggera flessione dei gomiti.
Tieni le spalle basse e indietro e mantieni fisso l'angolo dei gomiti mentre i cavi tirano indietro.
Porta entrambe le maniglie verso l'alto e l'interno in un ampio arco finché le mani non si incontrano all'altezza della parte alta del petto.
Stringi i pettorali a fine corsa senza trasformare il movimento in una spinta.
Torna lungo lo stesso arco finché non senti un allungamento completo dei pettorali, senza perdere la posizione del torso.

Errori comuni

Spingere le maniglie in avanti
Estensione o flessione eccessiva dei gomiti
Lasciare che le spalle vadano in avanti
Mani che finiscono troppo in basso
Usare lo slancio del torso

Consigli tecnici

Arco dal basso all'alto
Gomiti leggermente piegati
Unisci le mani in alto sul petto
Mantieni i piedi sfalsati
Non chiudere le spalle in avanti

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso Più facile

Macchina

Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina Stesso livello

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squeeze press con disco su panca declinata Principiante
Questo esercizio Croci ai cavi bassi in piedi Principiante
Più difficile Croci su panca declinata con manubri Intermedio
Più difficile Croci ai cavi a un braccio in hip hinge Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con disco su panca declinata.

Risposte rapide

Croci ai cavi bassi in piedi: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali bassi 8/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Addominali 2/10.

Croci ai cavi bassi in piedi: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Croci ai cavi bassi in piedi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.