Cómo hacer Cruce de poleas bajas de pie
- Ajusta las poleas en su posición más baja y toma un asa con cada mano.
- Ponte centrado entre las poleas, adelantando un pie hasta quedar en posición escalonada.
- Empieza con los brazos algo abiertos, las palmas hacia arriba y una ligera flexión de codos.
- Lleva ambas asas hacia arriba y hacia dentro, juntando las manos a la altura de la parte alta del pecho.
- Vuelve despacio a la posición inicial, notando un estiramiento en el pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca ambas poleas en la posición más baja y engancha asas individuales.
- Ponte entre las poleas, toma las asas y da un paso adelante hasta quedar en posición escalonada.
- Empieza con los brazos ligeramente abiertos, las palmas hacia arriba o hacia dentro, y una ligera flexión de codos.
- Mantén los hombros abajo y atrás y no cambies el ángulo de los codos mientras los cables tiran hacia atrás.
- Lleva ambas asas hacia arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten a la altura de la parte superior del pecho.
- Aprieta los pectorales al final del recorrido sin convertir el movimiento en un press.
- Vuelve por el mismo arco hasta notar un estiramiento completo del pecho sin perder la posición del torso.
Errores comunes
- Empujar las asas al frente
- Extensión o flexión excesiva de los codos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Manos que terminan demasiado bajas
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Arco de abajo arriba
- Ligera flexión de codos
- Manos juntas bajo las clavículas
- Mantén la posición escalonada
- No adelantes los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Cruce de alto a bajo con banda elástica Más fácil
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend declinado con disco
- Este ejercicio Cruce de poleas bajas de pie
- Más difícil Aperturas declinadas con mancuernas
- Más difícil Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press Svend declinado con disco.
Respuestas rápidas
Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 8/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Abdominales 2/10.
Cruce de poleas bajas de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Cruce de poleas bajas de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Cruce de poleas bajas de pie: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.
Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué versión es más fácil?
Press Svend declinado con disco (Principiante).
Cruce de poleas bajas de pie: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas declinadas con mancuernas (Intermedio), Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado (Intermedio).
