Зведення рук на нижніх блоках стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зведення рук на нижніх блоках стоячи

Опусти блоки в найнижче положення й візьми по рукоятці в кожну кисть.
Стань по центру між блоками, виставивши одну стопу вперед у стійку в розніжці.
Почни з рук, злегка розведених убік, долоні вгору, легкий згин у ліктях.
Веди обидві рукоятки вгору й усередину, зводячи кисті на рівні верху грудей.
Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

Повна техніка — 7 кроків

Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
Стань між блоками, візьми рукоятки й зроби крок уперед, прийнявши стійку в розніжці.
Почни з рук, злегка розведених убік, долоні вгору або всередину, легкий згин у ліктях.
Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а кут у ліктях — незмінним, поки троси блочного тренажера тягнуть руки назад.
Веди обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зійдуться на рівні верху грудей.
Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.

Часті помилки

Жим рукояток уперед
Надмірне розгинання або згинання ліктів
Плечі подаються вперед
Кисті сходяться надто низько
Розгойдування корпусу за інерцією

Технічні підказки

Дуга знизу вгору
Легкий згин у ліктях
Зводь на рівні верху грудей
Тримай стійку в розніжці
Не загортай плечі вперед

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Зведення рук із гумовою петлею згори вниз Легше

Тренажер

Зведення рук на скі-ергометрі стоячи Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз Початківець
Ця вправа Зведення рук на нижніх блоках стоячи Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз Середній
Складніше Одноруке розведення на блоці в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Основні: Нижня частина грудей 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 2/10.

Коли робити вправу «Зведення рук на нижніх блоках стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.