Crossover de polia baixa em pé: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crossover de polia baixa em pé

Ajuste os cabos na regulagem mais baixa e segure um puxador em cada mão.
Fique centrado entre as polias, com um pé à frente do outro.
Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima, cotovelos levemente flexionados.
Leve os puxadores para cima e para dentro, unindo as mãos na altura da parte alta do peito.
Volte devagar à posição inicial, sentindo um alongamento no peitoral.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste as duas polias na posição mais baixa e prenda puxadores individuais.
Fique entre as polias, segure os puxadores e dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro.
Comece com os braços levemente abertos, palmas para cima ou para dentro, cotovelos levemente flexionados.
Mantenha os ombros para baixo e para trás e a flexão dos cotovelos fixa enquanto os cabos da polia puxam para trás.
Leve os dois puxadores para cima e para dentro num arco amplo até as mãos se encontrarem na altura da parte alta do peito.
Contraia o peitoral no fim do movimento sem transformar em um supino.
Volte pelo mesmo arco até sentir um alongamento completo do peitoral, sem perder a posição do tronco.

Erros comuns

Empurrar os puxadores à frente
Extensão ou flexão excessiva dos cotovelos
Deixar os ombros rolarem à frente
Mãos terminando baixas demais
Usar o balanço do tronco para ganhar impulso

Dicas de técnica

Arco de baixo para cima
Leve flexão nos cotovelos
Junte as mãos no alto do peito
Mantenha um pé à frente do outro
Não role os ombros para frente

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé Mais fácil

Máquina

Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo Mesmo nível

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend declinado Iniciante
Este exercício Crossover de polia baixa em pé Iniciante
Mais difícil Crucifixo declinado com halteres Intermediário
Mais difícil Crucifixo unilateral inclinado na polia Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend declinado.

Respostas rápidas

Crossover de polia baixa em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 2/10.

Crossover de polia baixa em pé: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crossover de polia baixa em pé: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.