박스 점프 하는 법
- 박스를 마주 보고 서서 발은 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 팔은 몸 옆에 편하게 두세요.
- 무릎을 굽혀 빠르게 내려앉으며 강한 점프를 준비하세요.
- 팔을 흔들며 강하게 뛰어 두 발로 박스 위에 부드럽게 착지하세요.
- 다음 점프를 준비하도록 한 발씩 조심히 내려오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 박스를 마주 보고 서서 발은 골반 너비에서 어깨너비 사이로 두고 팔은 편하게 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀 빠르게 내려앉으며 힘을 모으는 자세를 만드세요.
- 팔을 크게 흔들며 고관절과 무릎, 발목을 동시에 펴 바닥을 폭발적으로 밀어내세요.
- 두 발바닥 전체로 박스 위에 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하세요.
- 무릎이 안으로 무너지지 않게 박스 위에서 똑바로 서서 반복을 마무리하세요.
- 한 발씩 내려오고 다음 점프 전에 발 위치를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 너무 높은 박스를 고르기
- 딱딱하고 시끄럽게 착지하기
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 더 높이 뛰는 대신 무릎만 들어 올리기
- 박스에서 튕겨 내려오기
자세 포인트
- 무릎 들지 말고 더 높이 뛰기
- 팔 스윙 사용하기
- 조용히 착지하기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 매 반복마다 내려오기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 미니 밴드 점프 스쿼트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 프로그 점프 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 인 앤 아웃 점프 스쿼트
- 이 운동 박스 점프
- 더 어려움 래터럴 박스 점프
- 더 어려움 점핑 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 인 앤 아웃 점프 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
박스 점프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 7/10, 햄스트링 5/10.
박스 점프: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 8분.
박스 점프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
파워: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회.
박스 점프 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 미니 밴드 점프 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프로그 점프.
박스 점프보다 쉬운 운동은?
인 앤 아웃 점프 스쿼트 (체중의 45%).
박스 점프보다 어려운 운동은?
래터럴 박스 점프 (체중의 50%), 점핑 피스톨 스쿼트 (체중의 110%).
