Come eseguire Box jump
- Mettiti davanti al plyo box, piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, braccia rilassate lungo i fianchi.
- Scendi rapidamente piegando le ginocchia per preparare un salto potente verso l'alto.
- Salta con forza slanciando le braccia e atterra morbido sul plyo box con entrambi i piedi.
- Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti di fronte al plyo box, piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, braccia rilassate.
- Scendi rapidamente portando le anche indietro e piegando le ginocchia in posizione atletica.
- Slancia le braccia ed esplodi dal suolo estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
- Atterra sul plyo box con entrambi i piedi ben appoggiati e le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
- Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
- Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.
Errori comuni
- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Raccogliere le ginocchia invece di saltare più in alto
- Rimbalzare giù dal plyo box
Consigli tecnici
- Salta più in alto, non raccogliere le ginocchia
- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Scendi con un passo a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Questo esercizio Box jump
- Più difficile Salto laterale sul box
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con salto dentro e fuori.
Risposte rapide
Box jump: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10.
Box jump: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Box jump: quante serie e ripetizioni?
Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva.
Box jump: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.
Box jump: qual è una versione più facile?
Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Box jump: qual è una versione più difficile?
Salto laterale sul box (50% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
