Kutuya Sıçrama (Box Jump) nasıl yapılır
- Box'a dönük dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, kolların yanlarda gevşek olsun.
- Güçlü bir sıçramaya hazırlanmak için dizlerini bükerek hızlıca in.
- Kollarını savurarak güçlü sıçra ve iki ayağınla box'un üzerine yumuşak in.
- Sıradaki sıçramaya hazırlanmak için ayaklarını tek tek indirerek dikkatlice aşağı in.
Tam teknik — 6 adım
- Box'a dönük dur; ayakların kalça genişliğiyle omuz genişliği arasında, kolların gevşek olsun.
- Kalçanı geriye alıp dizlerini bükerek hızlıca sıçramaya hazır pozisyona in.
- Kollarını savur ve yerden patlayıcı şekilde it; bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayak uçlarına kadar uzan.
- Kutunun üzerine iki ayak tabanınla tam basarak ve dizlerini bükerek darbeyi yumuşatarak in.
- Tekrarı bitirmek için kutunun üzerinde dikleş; dizlerin içe çökmesin.
- Ayaklarını teker teker indirerek aşağı in ve sıradaki sıçramadan önce duruşunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Çok yüksek bir kutu seçmek
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Daha yükseğe sıçramak yerine dizleri yukarı çekmek
- Box'tan sekerek geri dönmek
Form ipuçları
- Daha yükseğe sıçra, dizleri çekme
- Kollarını savurarak güç al
- Sessiz in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Her tekrarda kutudan adımla in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Bu egzersiz Kutuya Sıçrama (Box Jump)
- Daha zor Yana Kutu Zıplama
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? İçe Dışa Sıçrayarak Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Kutuya Sıçrama (Box Jump): hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 7/10, Hamstring 5/10.
Kutuya Sıçrama (Box Jump) antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kutuya Sıçrama (Box Jump): kaç set ve kaç tekrar?
Patlayıcı güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar.
Kutuya Sıçrama (Box Jump) yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
Kutuya Sıçrama (Box Jump): daha kolay versiyonu hangisi?
İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
Kutuya Sıçrama (Box Jump): daha zor versiyonu hangisi?
Yana Kutu Zıplama (%50 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
