Wie machst du Boxsprung?
- Steh mit Blick zur Sprungbox, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Arme locker neben dem Körper.
- Geh schnell in die Knie und bereite einen kraftvollen Sprung nach oben vor.
- Spring kraftvoll mit Armschwung und lande weich mit beiden Füßen auf der Sprungbox.
- Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Steh vor der Sprungbox, Füße etwa hüftbreit bis schulterbreit, die Arme locker.
- Geh schnell leicht in die Knie, schieb dabei die Hüfte zurück und komm in eine athletische Ausholposition.
- Schwing die Arme und drück dich explosiv vom Boden ab, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig streckst.
- Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
- Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
- Steig Fuß für Fuß herunter und nimm vor dem nächsten Sprung wieder deine Fußstellung ein.
Häufige Fehler
- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Knie anziehen statt höher springen
- Von der Sprungbox abprallen
Technik-Tipps
- Höher springen statt Knie anziehen
- Armschwung nutzen
- Leise landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Nach jeder Wiederholung absteigen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Diese Übung Boxsprung
- Schwerer Seitlicher Boxsprung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Noch zu schwer? Fang mit Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand an.
Kurz beantwortet
Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10.
Boxsprung: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve.
Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.
Boxsprung: Welche Variante ist leichter?
Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).
Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?
Seitlicher Boxsprung (50 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
