Como fazer Salto na caixa
- Fique de frente para a caixa de salto, com os pés entre a largura do quadril e a dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Desça rápido dobrando os joelhos para preparar um salto potente para cima.
- Salte com força, balançando os braços, e caia leve em cima da caixa de salto com os dois pés.
- Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.
Técnica completa — 6 passos
- Fique de frente para a caixa de salto, pés entre a largura do quadril e a dos ombros e braços relaxados.
- Faça um agachamento rápido levando o quadril para trás e dobrando os joelhos em posição atlética.
- Balance os braços e empurre o chão com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
- Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
- Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
- Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.
Erros comuns
- Escolher uma caixa de salto alta demais
- Aterrissagens duras e barulhentas
- Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
- Puxar os joelhos para cima em vez de saltar mais alto
- Quicar de volta da caixa de salto
Dicas de técnica
- Salte alto, sem puxar os joelhos
- Use o balanço dos braços
- Aterrisse em silêncio
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Desça a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento com salto e mini band Mais fácil
Halteres
- Salto sapo com halteres Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro
- Este exercício Salto na caixa
- Mais difícil Salto lateral na caixa
- Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com salto para fora e para dentro.
Respostas rápidas
Salto na caixa: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10.
Salto na caixa: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Salto na caixa: quantas séries e repetições?
Potência: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva.
Salto na caixa: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento com salto e mini band. Halteres: Salto sapo com halteres.
Salto na caixa: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com salto para fora e para dentro (45% do peso corporal).
Salto na caixa: qual é uma versão mais difícil?
Salto lateral na caixa (50% do peso corporal), Agachamento pistol com salto unilateral (110% do peso corporal).
